La resistencia es clave en rutas largas de montaña
Las rutas largas de montaña son un desafío tanto físico como mental. No se trata solo de pedalear durante horas, sino de pasar por subidas empinadas, descensos complicados y distintos tipos de terrenos. Es lo que te permite mantener un ritmo constante, superar los momentos difíciles y llegar al final de la ruta sin estar totalmente agotado.
La resistencia no solo implica tener un buen estado físico, sino también una capacidad mental para mantener el enfoque y la motivación. Imagina que estás en una subida muy empinada: si dudas de tu resistencia física, es probable que estés perdiendo enfoque. Por eso, trabajar en ambos aspectos es esencial para aguantar rutas largas sin perder rendimiento.
Construye una resistencia sólida
Para mejorar tu resistencia, es fundamental construir una base aeróbica sólida.
Rodajes largos
Dedica al menos un día a la semana a rodadas largas a un ritmo moderado durante unas 4 o 5 horas. Esto te ayudará a acostumbrar a tu cuerpo a pedalear durante más tiempo.
Entrenamiento por intervalos
Alterna periodos de alta intensidad con descansos activos. Por ejemplo, haz 5 series de 5 minutos a ritmo rápido, seguidos de 5 minutos de pedaleo suave.
Entrenamiento de fuerza
Incluye ejercicios de fuerza, como sentadillas y peso muerto, para fortalecer los músculos que más usas al pedalear.
Simulación de rutas
Si tienes una ruta larga planeada, intenta simular sus condiciones en tus entrenamientos. Por ejemplo, si tiene muchas subidas, busca algún lugar similar. Si vives en Guadalajara, El Bosque de la Primavera por la entrada de Prolongación Mariano Otero, es la mejor opción. Solo que necesitarás ir acompañado por alguien con experiencia.
Recuerda que la clave es la consistencia. No esperes resultados inmediatos, pero con el tiempo notarás una mejora significativa.
Nutrición e hidratación son muy importantes
Antes de la ruta
Come una comida rica en carbohidratos complejos, como pasta o arroz, unas 2-3 horas antes de salir. Esto te dará la energía necesaria para empezar con todo. Si tu ruta inicia muy temprano, te recomendamos una barrita energética para que te de ese boost de energía sin que te sientas lleno al pedalear.
Durante la ruta
Lleva alimentos o snacks ricos en carbohidratos, como barras energéticas, frutas secas o los famosos geles. Come algo cada hora para mantener tus niveles de energía.
Hidratación
Bebe agua regularmente si la ruta te lo permite, incluso si no tienes sed, y si es más complicado mientras vas rodando, procura que las paradas para rehidratación no estén muy espaciadas. En rutas muy largas o calurosas, considera llevar electrolitos en polvo.
Después de la ruta
Recupera tus energías con una comida que combine carbohidratos y proteínas, como un sándwich de pollo o un licuado con proteína. Una buena nutrición e hidratación no solo te ayudan a mantener el rendimiento, sino que también aceleran la recuperación.
Si sabes usar tu bici, será más fácil el trayecto
Saber desquitar los cambios, pedalear adecuadamente, poner tu silla a la altura correcta, etc, van a hacer que tu ruta sea mucho más amigable. Esta parte es la más importante si vas iniciando porque hará que tengas una experiencia buena o una experiencia mala, y más si hablamos de rutas largas.
Te dejamos los puntos más imporantes pero te recomendamos consultar a alguien con experiencia, ver un video completo o tomar un curso de esto para que tengas un mejor entendimiento de cómo hacerlo.
Uso de cambios
Aprende a usar los cambios correctamente. En subidas, cambia a un plato pequeño y un piñón grande para mantener una cadencia constante. Esto es probablemente lo más importante al empezar en ciclismo, si no sabes usar los cambios adecuadamanete, tu experiencia en la ruta será muy mala.
Cadencia
Mantén una cadencia de entre 80 y 100 pedaladas por minuto. Esto reduce la fatiga muscular y mejora la eficiencia.
Postura
Mantén una postura erguida en subidas suaves y agáchate en subidas empinadas para distribuir mejor el esfuerzo. Si te cruzas con bajadas empinadas, tienes que agacharte lo más que puedas y tirar la parte inferior de tu cuerpo hacia atrás para hacer contrapeso y que no te vayas de boca. En otras palabras, echa tu pelvis por detás del asiento de la bici.
Pedaleo redondo
En lugar de solo empujar los pedales hacia abajo, intenta “raspar” los pedales hacia atrás y tirar hacia arriba. Esto distribuye el esfuerzo en más músculos.
Una técnica de pedaleo eficiente no solo te hace más rápido, sino que también te permite ahorrar energía para los momentos clave de la ruta.
Recupérate después de la ruta
La recuperación es esencial para que tu cuerpo se repare y esté listo para la próxima rodada.
Estiramientos
Dedica 10-15 minutos a estirar los músculos que más usaste, como cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Los estiramientas clásicos de piernas son más que suficientes.
Alimentación
Come una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas posteriores a la ruta. Esto ayuda a reponer las reservas de energía y reparar los músculos.
Hidratación
Sigue bebiendo agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos.
Descanso
Duerme lo suficiente y considera tomar un día de descanso activo, como una caminata suave o un paseo en bici a ritmo lento. Una buena recuperación no solo reduce el dolor muscular, sino que también te ayuda a acondicionar tu cuerpo.